Plongez sans stress : respiration et cohérence cardiaque
« On n'arrête pas les vagues mais on peut apprendre à surfer »
- Jon Kabat-Zinn -
Cet été, j’ai passé mon niveau 1 de plongée dans le lac d’Annecy[1]. Six plongées sur trois jours jusqu’à 20 mètres de profondeur. Cadeau d’anniversaire de mon cher papa, je suis excitée à l’idée de faire ma première plongée le jour j. Sur le bateau qui nous emmène sur le site, mon moniteur commence le briefing : « le plus dangereux dans la plongée, ce n’est pas le manque d’air, c’est la panique ». Bon… je me dis que c’est mal barré pour une anxieuse comme moi. Mais ma volonté et moi ne reculerons devant rien, je me jette à l’eau ! La première plongée se passe bien, jusqu’au moment où un exercice de vidage de masque ne se passe pas comme prévu. Les yeux pleins d’eau, n’arrivant plus à respirer je retire mon détendeur par réflexe (il faut savoir que le détendeur c’est un peu comme le
parachute pendant une chute libre… essentiel !) et je cherche à remonter à la surface. Panique à bord ! Mon moniteur m’explique qu’heureusement que l’on était à 5 mètres de profondeur car si cela c’était produit à 20 mètres ça aurait été une autre histoire (sachant qu’en remontant à la surface les poumons doublent de volume en dix mètres, d’où l’importance d’une remontée lente par paliers). La deuxième plongée suit, plus profonde cette fois-ci, et là le stress et l’ancrage négatif de la première plongée prennent le dessus. J’ai peur, je panique. La peur entraine en plongée une contraction des poumons, une respiration plus saccadée et donc l’essoufflement. L’essoufflement peut avoir des conséquences très graves pour le plongeur car celui-ci aura tendance à prendre toujours plus d’air sans vider ses poumons, cause de barotraumatisme. Il était donc essentiel que je parvienne à me calmer et à retrouver de la sérénité intérieure pour la suite des plongées. Je cherche alors dans tous mes outils de Psychologie Positive lequel serait le plus approprié dans cette situation… je me mets à la cohérence cardiaque.
Pratique de Psychologie Positive, la cohérence cardiaque est un processus d’auto-régulation émotionnelle qui permet de revenir à un état neutre et serein. Elle permet un recentrage émotionnel et surtout d’avoir une fréquence cardiaque régulière. Cette pratique est extrêmement bénéfique lors de moments de stress intenses ainsi qu’en guise de préparation à une situation stressante. La cohérence cardiaque était « utilisée initialement par les astronautes, puis les pilotes de chasse et enfin par les sportifs de haut niveau » nous explique Stéphanie Noncent, spécialiste de la cohérence cardiaque.[2] Les pilotes de formule 1 l’utilisent également avant un grand prix et l’associent à de la visualisation pour anticiper le stress causé par la course.
Les effets du stress chez l’Homme
Le stress est une émotion de survie. Les Hommes préhistoriques ressentait déjà cette émotion qui leur permettait de réagir face à une situation menaçant leur survie. Le stress permet de mobiliser son énergie soit pour combattre soit pour fuir. Il augmente la fréquence cardiaque, la tension artérielle, et libère du cortisol, l’hormone du stress. Produit en quantité excessive, cette hormone peut avoir des effets néfastes tels que maladies cardiaques, insomnies, pertes de mémoire, dépression…
Grâce aux travaux des neurosciences, on connait maintenant les effets du stress sur le cerveau. En zone de stress, l’hippocampe diminue, cela entraine une difficulté de concentration, une augmentation des erreurs commises et endommage notre processus d’apprentissage. Le cortex préfrontal diminue également dû à la diminution du flux sanguin irriguant le cerveau, ce qui a pour conséquence une incapacité à contrôler ses émotions, à garder son sang-froid et à prendre des décisions pertinentes. Quant à l’amygdale, son volume augmente en situation de stress, ce qui implique une plus grande irritabilité, une hypervigilance, une agitation intérieure et extérieure, et parfois même une sidération.
Les bénéfices de la cohérence cardiaque
La principale utilité de la cohérence cardiaque est la diminution du taux de cortisol dans le corps et donc du stress. Cette diminution est estimée à 30% pour une pratique régulière. La cohérence cardiaque redonne de l’oxygène au cerveau. Intéressant lorsque l’on sent que l’on n’arrive plus à penser, « tétanisé par le stress ».
Mise en place en entreprise, la cohérence cardiaque a de nombreux bénéfices tels qu’une augmentation notable de la performance globale et de l’engagement des collaborateurs ; une diminution du taux de turnover, d’absentéisme et d’accidents du travail ; un apprentissage accru et une plus forte créativité ; de meilleures relations grâce à une augmentation de l’empathie et d’une communication positive ; un meilleur sommeil chez les collaborateurs ; une meilleure forme physique et de meilleures défenses immunitaires.
Elle permet également une meilleure résilience face au stress, une meilleure maitrise émotionnelle, une prise de recul permettant de prendre de meilleures décisions et une diminution de la tension artérielle. Pratiquer régulièrement, la cohérence cardiaque peut être un fidèle allié de la perte de poids[3] et de l’arrêt de la cigarette[4].
Comment utiliser la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est un processus très simple de respiration invitant à revenir à une fréquence cardiaque régulière.
Appliquez la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Trouvez un endroit bien au calme, asseyez-vous pieds au sol, dos bien droit, fermez les yeux. Effectuez de longues inspirations et de longues expirations. Les inspirations et expirations doivent durer environ 5 secondes pour réguler la fréquence cardiaque. Au début vous pouvez commencer par 3 minutes pendant une à deux semaines. Puis tentez de le faire 3 fois par jour pendant 5 minutes. Ainsi vous entrerez en cohérence cardiaque plus naturellement au cours de la journée. Vous pouvez également vous laissez guider pour votre pratique par des vidéos de cohérence cardiaque sur youtube tels que https://www.youtube.com/watch?v=_mn04Wc-X3o
En entreprise, cette pratique peut être mise en place sous forme d’ateliers hebdomadaires de 30-45 minutes de cohérence cardiaque. Des groupes de 10-15 personnes permettront une présence optimale.
Chez elveor, nous utilisons cette pratique au cours de nos coachings, formations et séminaires lorsque le groupe a besoin de se recentrer émotionnellement, intellectuellement ou physiquement. N’hésitez pas à nous contacter pour discuter ensemble de vos projets d’accompagnement.
En ce qui concerne ma plongée, la cohérence cardiaque m’a permis de vaincre ma panique, d’effectuer mes six plongées avec plus de sérénité et de plaisir, de gérer mon stress à 20 mètres de profondeur par 6 degrés et de valider mon niveau 1. Merci la Psychologie Positive !
- Camille Lamouille -
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Pour aller plus loin :
- Robert Emmons, La gratitude : cette force qui change tout, ed. Belfond
- Françoise Héritier, Le sel de la vie, ed. Odile Jacob
- Philippe Delerm, La première gorgée de bière et autres plaisirs minuscules, ed. L'arpenteur
[2] https://www.linkedin.com/pulse/j28-sport-quand-cohérence-rime-avec-performance-stéphanie-noncent/
[3] Maigrir par la cohérence cardiaque, David O’Hare, ed. Thierry Souccar, 2008 [4] https://www.linkedin.com/pulse/j27-ne-plus-fumer-grâce-à-la-cohérence-cardiaque-stéphanie-noncent/